Træning efter fødslen: Start forsigtigt!

Bekræftet af

Sanna Kallur

Kvalificeret træner Maternity Health

Du er måske også interesseret i

  • 8 tips til at komme i gang med arbejdet

    I de sidste faser af graviditeten kan det føles, som om tiden går i sneglefart, og længslen efter baby er enorm. Derfor er det måske ikke overraskende, at der findes et væld af husmor-tricks til at sætte fødslen i gang (på trods af, at...
  • 7 sikre tegn på, at fødslen er nær

    Tredje trimester er hårdt på mange måder, ikke mindst når det gælder tålmodighed. Det er meget udfordrende ikke at vide, hvornår man skal møde den lille! Sandheden er, at vi ikke ved, hvorfor fødslen går i gang eller præcis hvornår, men...
  • Få dit barn til at sove i sin egen seng

    Hvordan får du din baby til at falde i søvn uden at vågne om natten, og hvornår er det tid til at sove i sin egen seng? Baby Journey fortæller dig, hvordan du får din baby til at sove i sin egen seng! Der er forskellige...
  • Guide: Sådan tegner du en graviditetsforsikring

    Sponsoreret af Länsförsäkringar At tegne en graviditetsforsikring er noget, alle gravide bør gøre! Og helst så tidligt som muligt i graviditeten, da den skal tegnes for at få ret til erstatning, hvis der sker noget uforudsigeligt. En forsikring kan...
  • Sexliv efter fødslen

    Mange gravide spekulerer på, hvornår det er okay at have sex efter fødslen. For nogle sker det hurtigt, og for andre tager det længere tid. At få et barn er en stor omvæltning, og det er slet ikke ualmindeligt, at...
  • Træning efter fødslen: fjerde trimester

    Hvornår du beslutter dig for at begynde at træne efter fødslen, er helt op til dig. Restitution efter graviditet og fødsel er meget individuel! Før du tager skridtet til at begynde at aktivere din krop igen, kan det være godt at definere, hvad der menes...
  • Alt hvad du behøver at vide om spandfejning

    Er du klar til at føde? En buccal swab er en måde at hjælpe din krop med at fremskynde fødslen på - på en helt naturlig måde! Er det virkelig muligt, spørger du måske? Det er det, men du skal...
  • Hvad er bækkensmerter? - Alt om bækkensmerter

    Bækkensmerter, når du er gravid, er noget, mange mennesker lider af. Når vi taler om bækkensmerter i sundhedsvæsenet, kalder vi det for bækkensmerter eller bækkenbundssmerter. Så hvordan føles bækkenbundssmerter? Når du er gravid, bliver din krops led mere mobile, hvilket er...
  • Bækkenbundsøvelser når du er gravid - Gode øvelser

    Har du oplevet bækkensmerter under din graviditet? Bækkensmerter er almindelige, men kan være meget smertefulde og forhindre dig i at leve et normalt liv. Der findes dog øvelser og bækkenbundsøvelser, som kan hjælpe på dine bækkensmerter under graviditeten...
  • Højt blodtryk = Hypertension

    Når du er gravid, er du i risiko for at udvikle højt blodtryk og organskader, kendt som præeklampsi. I denne artikel gennemgår og beskriver vi, hvad præeklampsi er. Højt blodtryk (hypertension) under graviditeten forekommer i Sverige hos ca. otte...

    Træning efter fødslen: Start forsigtigt!

    Bekræftet af

    Sanna Kallur

    Kvalificeret træner Maternity Health

    Sponsoreret af Vibes

    Mumitræning handler om at genopbygge din krop helt fra bunden, indefra og ud. I begyndelsen handler det om at restituere og genskabe forbindelsen til bækkenbunden og de dybe mavemuskler, som er blevet strakt under graviditeten og fødslen. Trin for trin kan du tilføje mere belastning, indtil du kan gøre de ting, du gerne vil, som at bære og lege med dine børn, hoppe, løbe og løfte tungt.

    Vibes-banner

    Efter fødslen er det vigtigt ikke at glemme sig selv i al den nyhed, det er at have fået et barn. Din krop har været igennem noget utroligt stressende, så det er vigtigt, at din krop kommer sig og heler. Ved at styrke din bækkenbund og genaktivere dine dybe mavemuskler kan du hjælpe din restitution på vej og finde den støtte, der kan bære dig gennem hverdagen. I denne artikel giver Vibes dig al den viden og de værktøjer, du har brug for til at gøre netop det!

    Hvornår kan jeg begynde at træne efter fødslen, og hvordan?

    Du kan starte med det samme på barselsgangen, hvis du føler dig ivrig, men lyt til din krop og start, når du føler dig klar. Det vigtige er at starte med de rigtige ting, at finde knibet og løftet i bækkenbunden og aktiveringen i de dybe mavemuskler. Og vi taler om korte "workouts" på 2-3 minutter. Du behøver ikke at klæde om, du kan gøre det i dit normale tøj, mens du ammer, ligger i sengen eller børster tænder. Du skal ikke bekymre dig om at starte for tidligt, for denne type aktivering hjælper på blodcirkulationen og kan fremskynde heling og restitution.

    Hvorfor skal jeg træne mine dybe mavemuskler og min bækkenbund?

    Efter fødslen er huden, bughinden og de indre mavemuskler strakt, og de ydre mavemuskler har delt sig. Det kan få dig til at føle dig lidt vaklende og ustabil i midtersektionen, og det kan være svært at finde støtte i maven i starten, for eksempel når du prøver at rejse dig op fra liggende stilling.

    Bækkenbundspladen strækkes også; den kan strække sig helt op til tre gange sin egen længde under graviditeten. Derfor kan det være svært at finde bækkenbunden, og det kan føles tungt forneden, da bækkenbunden har til opgave at holde alle organer oppe. En stærk og afbalanceret indre muskelcylinder (tænk på bækkenbunden som gulvet, de dybe mave- og rygmuskler som væggene og mellemgulvet som loftet) stabiliserer bækkenet og rygsøjlen og hjælper dig med at bevare en god kropsholdning. Det giver dig igen mulighed for at bruge hele din krop optimalt og undgå rygsmerter og andre komplikationer. 

    Hvordan finder du tricket?

    Der er et par visualiseringer, du kan bruge til at hjælpe dig med at finde knibet i din bækkenbund. Du kan f.eks. forestille dig, at du tisser og kniber tissestrømmen af, eller se bækkenbundspladen som en serviet, du tager fat i på midten og løfter op. Øv dig lidt, men ofte, så finder du snart tricket. 

    Mumitræning

    Hvordan får man kontakt med de dybe mavemuskler igen?

    Det handler ikke om at tage træningstøj på og lave mavebøjninger, men snarere om at finde mavens støtte gennem blide, enkle maveaktiveringer. 

    En måde at finde aktivering af maven på kan være i sideleje. Start med at aktivere bækkenbunden, og træk så forsigtigt maven sammen fra side til side til et punkt under navlen og derefter hele vejen op til brystkassen. Ved at lægge hænderne på indersiden af hoftebenene kan du mærke, at maven aktiveres. Det kan også hjælpe dig til at vide, hvor du skal arbejde. Prøv at holde aktiveringen i ca. 5-10 sekunder, og slap så af. Det skal være en jævn aktivering af musklerne med ca. 20-30 % af din kapacitet. Skift derefter side, og gentag et par gange. Du kan også lave denne type maveaktivering siddende, liggende på ryggen, liggende på maven, stående og stående på alle fire.

    Hvis du prøver at spænde musklerne, og der ikke sker noget, skal du ikke bekymre dig. Det er helt normalt, at det kan være svært at vide, hvor og hvordan du skal presse. Nervesignalerne har brug for tid til at finde forbindelsen igen efter graviditeten. Husk at være tålmodig og venlig over for dig selv - med tiden finder du den.

    Når du har fundet forbindelsen til de indre mavemuskler, hvordan styrker du dem så?

    Ved at øge belastningen trin for trin. Det kan f.eks. gøres ved at holde aktiveringen i længere tid, men også ved at øge sværhedsgraden. Begynd f.eks. at bevæge arme og ben under aktiveringen. 

    En god øvelse til at begynde med er at ligge på ryggen med fødderne trukket op mod numsen og en let bue. Aktivér maven, og stræk et ben ad gangen ned langs gulvet, og træk det så langsomt tilbage. Skift til det andet ben, og hold hele tiden aktiveringen i maven. Gentag et par gange, så mange som du føler, du kan gøre uden at miste kontakten.

    Hvor ofte skal du træne din bækkenbund og dine indre mavemuskler?

    At give sig selv lidt omsorg behøver ikke at indebære en masse tid eller anstrengelser. Men kontinuitet er vigtig, ikke mindst for at signalere til dig selv, at dette øjeblik er vigtigt, fordi du tager dig af dig selv! Du kan tage et par minutter hver dag eller så ofte, som din situation tillader det.

    Sådan hjælper Vibes dig med at styrke din krop efter fødslen

    Hos Vibes finder du træningsprogrammet "Mama Vibes" med alt, hvad du behøver for at styrke din krop på en sikker måde efter graviditet og fødsel. Programmet er inddelt i 4 niveauer. Niveau 1, som du kan begynde på umiddelbart efter fødslen, omfatter korte sessioner med knib i bækkenbunden, aktivering af mavemusklerne, mobilitet og yoga. Du behøver ikke noget træningstøj, og du kan lave øvelserne når som helst og hvor som helst. På niveau 2, 3 og 4 bliver træningen mere anstrengende, og det kan være en god idé at skifte. Bliv Vibes-medlem i dag og få adgang til sikker vejledning i tiden efter din fødsel.

    baby-rejse-app

    Du er måske også interesseret i

    • 8 tips til at komme i gang med arbejdet

      I de sidste faser af graviditeten kan det føles, som om tiden går i sneglefart, og længslen efter baby er enorm. Derfor er det måske ikke overraskende, at der findes et væld af husmor-tricks til at sætte fødslen i gang (på trods af, at...
    • 7 sikre tegn på, at fødslen er nær

      Tredje trimester er hårdt på mange måder, ikke mindst når det gælder tålmodighed. Det er meget udfordrende ikke at vide, hvornår man skal møde den lille! Sandheden er, at vi ikke ved, hvorfor fødslen går i gang eller præcis hvornår, men...
    • Få dit barn til at sove i sin egen seng

      Hvordan får du din baby til at falde i søvn uden at vågne om natten, og hvornår er det tid til at sove i sin egen seng? Baby Journey fortæller dig, hvordan du får din baby til at sove i sin egen seng! Der er forskellige...
    • Guide: Sådan tegner du en graviditetsforsikring

      Sponsoreret af Länsförsäkringar At tegne en graviditetsforsikring er noget, alle gravide bør gøre! Og helst så tidligt som muligt i graviditeten, da den skal tegnes for at få ret til erstatning, hvis der sker noget uforudsigeligt. En forsikring kan...
    • Sexliv efter fødslen

      Mange gravide spekulerer på, hvornår det er okay at have sex efter fødslen. For nogle sker det hurtigt, og for andre tager det længere tid. At få et barn er en stor omvæltning, og det er slet ikke ualmindeligt, at...
    • Træning efter fødslen: fjerde trimester

      Hvornår du beslutter dig for at begynde at træne efter fødslen, er helt op til dig. Restitution efter graviditet og fødsel er meget individuel! Før du tager skridtet til at begynde at aktivere din krop igen, kan det være godt at definere, hvad der menes...
    • Alt hvad du behøver at vide om spandfejning

      Er du klar til at føde? En buccal swab er en måde at hjælpe din krop med at fremskynde fødslen på - på en helt naturlig måde! Er det virkelig muligt, spørger du måske? Det er det, men du skal...
    • Hvad er bækkensmerter? - Alt om bækkensmerter

      Bækkensmerter, når du er gravid, er noget, mange mennesker lider af. Når vi taler om bækkensmerter i sundhedsvæsenet, kalder vi det for bækkensmerter eller bækkenbundssmerter. Så hvordan føles bækkenbundssmerter? Når du er gravid, bliver din krops led mere mobile, hvilket er...
    • Bækkenbundsøvelser når du er gravid - Gode øvelser

      Har du oplevet bækkensmerter under din graviditet? Bækkensmerter er almindelige, men kan være meget smertefulde og forhindre dig i at leve et normalt liv. Der findes dog øvelser og bækkenbundsøvelser, som kan hjælpe på dine bækkensmerter under graviditeten...
    • Højt blodtryk = Hypertension

      Når du er gravid, er du i risiko for at udvikle højt blodtryk og organskader, kendt som præeklampsi. I denne artikel gennemgår og beskriver vi, hvad præeklampsi er. Højt blodtryk (hypertension) under graviditeten forekommer i Sverige hos ca. otte...

      Copyright © Baby Journey

      Copyright © Baby Journey

      Mobil sidefod