Simple breathing exercise during childbirth

Verifierat och granskat av Barnmorska: Sara Dellner

In this article, we'll go through a simple exercise that can help you find both calm and focus before and during childbirth.

Varför andningen är så viktig under förlossningen

Under en förlossning är det lätt att spänna sig eller kämpa emot smärtan.
Då blir andningen ytlig och stressen ökar – vilket kan göra värkarbetet tyngre.

Genom att fokusera på lugna och rytmiska andetag kan du:

• minska känslan av stress och panik,
• öka syresättningen till både dig och barnet,
• hjälpa kroppen att samarbeta med värkarna,
• och känna mer kontroll och trygghet i stunden.

Enkel fyrkantsandning – steg för steg

Den här övningen kallas ibland för ”fyrkantsandning” or ”box breathing”. Den är enkel att komma ihåg och kan användas både inför förlossningen and under värkarbetet.

How to do it:

1. Blunda och föreställ dig en fyrkant.
   Fäst blicken i det nedre vänstra hörnet (mentalt) och andas in genom näsan i fyra sekunder medan du för blicken upp mot det övre vänstra hörnet.
2. Håll andan i fyra sekunder medan du för blicken över till det övre högra hörnet.
3. Andas ut långsamt i fyra sekunder och låt blicken vandra till det nedre högra hörnet.Håll andan igen i fyra sekunder och återvänd mentalt till det nedre vänstra hörnet, där du började.

Upprepa övningen flera gånger tills du känner att lugn och fokus återvänder. Den fungerar även bra vid oro, stress eller ångest utanför förlossningen.

Acceptera värkarna – de för dig framåt

Det är lätt att vilja fly från smärtan, men värkarna är kroppens sätt att hjälpa dig framåt i förlossningen.
De för dig närmare mötet med ditt barn.

Försök att:

• acceptera värkarna och ”dyk med” i smärtan istället för att spänna dig,
• slappna av i värkpauserna, låt kroppen bli tung och mjuk,
• påminn dig om att varje värk är ett steg närmare ditt barn.

I värkpausen kan du andas djupt, släppa axlarna och tillåta kroppen att vila.
Klappa dig själv mentalt på axeln – du har klarat ännu en värk.

Stöd från partnern

Som partner kan du vara ett stort stöd under förlossningen.

• Lägg varsamt händerna på den födandes axlar för att hjälpa till att släppa spänningar.
• Andas tillsammans, i samma takt, för att skapa lugn och fokus.
• Bekräfta och uppmuntra – varje värk som passerar är en prestation.

Tillsammans kan ni skapa ett lugnt, tryggt och närvarande tempo genom hela värkarbetet.

Rapid responses

Andningsövningen:
Fyrkantsandning – andas in, håll, andas ut, håll – fyra sekunder per sida.

Syftet:
Att minska stress, öka syreupptag och hitta lugn och fokus.

När:
Vid oro, ångest eller under förlossningens alla skeden.

Värkarna:
Är kroppens sätt att föra dig framåt – försök samarbeta med dem.

Partnerns roll:
Att skapa trygghet, hjälpa till med andningen och påminna om avslappning.