Exercise after childbirth

Verified by

YlvaGravid

Training for you, seriously!

You may also be interested in

  • 8 tips for getting into labour

    In the final stages of pregnancy, it can feel like time is moving at a snail's pace and the longing for baby is immense. So it's perhaps not surprising that there are a plethora of housewife tricks to get you into labour (even though...
  • 7 sure signs that birth is near

    The third trimester is tough in many ways, not least when it comes to patience. The uncertainty of when you will meet the little guy is very challenging! The truth is that we don't know why childbirth starts or exactly when,...
  • Getting your child to sleep in their own bed

    How do you get your baby to fall asleep, not wake up at night and when is it time for your baby to sleep in their own bed? Baby Journey tells you how to get your baby to sleep in their own bed! There are different...
  • Guide: how to take out pregnancy insurance

    Sponsored by Länsförsäkringar Taking out pregnancy insurance is something all pregnant women should do! And preferably as early as possible in the pregnancy as it must be taken out in order to be entitled to compensation if something unpredictable happens. Insurance can...
  • Sex life after childbirth

    Many pregnant women wonder when it is okay to have sex after giving birth. For some, it happens quickly and for others it takes longer. Having a baby is a big adjustment, and it is not at all uncommon for...
  • Exercising after childbirth: trimester four

    When you decide to start exercising after giving birth is entirely up to you. Recovery after pregnancy and childbirth is highly individual! Before you take the step to start activating your body again, it can be good to define what is meant...
  • Everything you need to know about buckwheat

    Are you ready to give birth? A bucket sweep is a way to help your body speed up the start of your labor - in a completely natural way! Is it really possible, you might ask? It is, but you will need to...
  • What is pelvic pain? - All about pelvic pain

    Pelvic pain during pregnancy is a common occurrence. When healthcare professionals talk about pelvic pain, they refer to it as pelvic pain or pelvic floor pain. So, what does laminitis feel like? When you're pregnant, your body's joints become more mobile, which is...
  • Pelvic floor exercise for pregnant women - Good exercises

    Have you experienced pelvic pain during your pregnancy? Pelvic pain is common but can be very painful and prevent you from living a normal life. However, there are exercises and pelvic floor exercises that can help relieve your pelvic pain during pregnancy...
  • High blood pressure = Hypertension

    During pregnancy, there is a risk of high blood pressure and organ damage, known as pre-eclampsia. In this article, we review and describe what preeclampsia is. High blood pressure (hypertension) during pregnancy occurs in Sweden in about eight...

    Exercise after childbirth

    Grattis till din bebis! Oavsett hur du blev förlöst och hur din förlossning var, så kanske det nu är dags att bygga upp styrkan i kroppen igen och avsätta lite tid för träning efter din förlossning – så att du orkar med livet med en liten bebis.

    När det kommer till träning efter en förlossning så är det viktigt att alltid utgå från sig själv och inte jämföra med andra. Bara du vet när det känns bra att börja stärka upp kroppen igen efter din förlossning! Men sätt rimliga mål och var snäll mot dig själv och din kropp. Den har burit ditt barn och utsatts för stor påfrestning. Lita på kroppen – om en rörelse inte känns bra, fråga din barnmorska eller fysioterapeut för att få rätt hjälp till läkning.

    Här kommer några övningar att göra under tiden efter förlossningen från teamet bakom YlvaGravid.

    Förslag på träning efter förlossning

    Övningar för att stärka kroppen:

    1. Knipövningar
    Ligg på rygg med höftben och fötter stabilt i golvet. Hitta musklerna i bäckenbotten genom att börja knipa från analöppningen och lyft sakta framåt mot urinröret och uppåt mot naveln. Håll kvar i två sekunder och vila lika länge. Försök upprepa 5 till 10 gånger. Du kan göra detta flera gånger om dagen. Det är dock bra att göra övningen på morgonen, eftersom bäckenbotten blir uttröttad av att ha burit upp hela din kropp på kvällen.

    När du blir starkare kan du träna på att hålla knipet lite längre varje gång, tills du orkar hålla fem sekunder per knip och fem sekunder vila. Du kan också testa att knipa jättekorta ensekundersknip med en sekunds vila mellan knipen. När du blir starkare kan du testa att hålla kvar knipet så länge du orkar – sikta på att hålla en minut!

    När du utför dessa övningar: Variera med att ligga på mage eller stå på alla fyra.

    2. Hitta magen
    Ligg på rygg med höftbenen och fötterna stabilt i golvet. Lägg händerna på magen. Andas ut och försök hålla in magen. Kan du pressa ned ländryggen mot golvet? Håll kvar. Slappna av. Upprepa. Pröva samma sak när du ligger på mage eller står på alla fyra.

    3. Aktivera magen
    När du känner att du hittar magmusklerna kan du gå vidare till att börja aktivera magen.
    Ligg på rygg med höftbenen och fötterna stabilt i golvet. Vinkla bäckenet lätt mot ansiktet. Känn hur magmusklerna aktiveras. Håll kvar ett andetag och slappna av. Upprepa 5 till 10 gånger och gör gärna denna övning några gånger per dag, eller så mycket du orkar.

    4. Aktivera magen med benskjut
    Ligg på rygg och håll in magen, tänk att du pressar svanken mot golvet. Dra upp fötterna mot rumpan och skjut långsamt ut ett ben i taget med hälen i golvet. Upprepa växelvis.

    pelvic floor exercise

    Fortsätt gärna träna höftlyft and musslan också efter förlossningen. Vi beskriver övningarna i artikeln om bäckensmärta under graviditet här i Babyjourneyappen.

    Övningar för din rörlighet:

    Med en nyfödd bebis är det vanligt att du får smärta i övre delen av ryggen, axlar och skuldror. Det beror bland annat på dålig hållning när du matar bebisen. Det är därför viktigt att du tänker på din hållning när du ammar eller flaskmatar, sitter och går. Sträck på dig, sänk axlarna och ha en neutral position i rygg och nacke.

    Här tipsar vi om några bra rörlighetsövningar att göra varje dag för att lindra och förebygga smärta:

    1. Babykobra mot vägg
    Stå mot en vägg med underarmarna stabilt mot väggen. Kom fram med höften och skjut ifrån med underarmarna. Följ med uppåt med blicken att du känner en stretch i ländryggen och du känner hur skulderbladen drar ihop sig. Kom sakta tillbaka. Variera mellan att upprepa 10 – 20 gånger eller att hålla kvar så länge det känns skönt.

    träna gravid

    2. Katten och kon
    Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Andas ut och skjut rygg, slappna av i nacken och titta mot naveln. Andas in och svanka. Lyft blicken och titta framåt-uppåt. Pressa ihop skulderbladen. Kom tillbaka till neutral position. Upprepa 5 till 10 gånger, gärna flera gånger om dagen.

    Kom ihåg – börja snällt i små steg och ta hand om dig själv!

    Fler övningar som förebygger smärta och gör dig starkare i bäcken och rygg under och efter graviditeten hittar du i appen YlvaGravid som finns i Appstore and Google play.

    Här hittar du en video som visar hur du stärker din inre cylinder efter förlossningen.

    ×

    Complete the registration process to access this content. You can do this by adding a pregnancy or a child.

    Create an account,
    completely free of charge!

    It only takes 1 minute!

    Access a wealth of content
    • Workouts before & after pregnancy

    • Content verified by health professionals

    • Checklists & dietary advice

    lindex

    Artillerigatan 16

    114 52 Stockholm

    Baby Journey

    Terms

    Download our app!

    download in the appstore

    Copyright © Baby Journey

    Copyright © Baby Journey

    Mobile footer