I denne artikel får du 13 konkrete tips fra søvncoach Hanna Bergenkull til at indføre nye søvnrutiner for børn. Hvis du ikke har læst artiklen "Når du vil have styr på din rodede søvn", anbefaler vi, at du gør det først.

Tjekliste til bedre søvn for børn

1. Reflekter over det faktum, at dit barn udtrykker forskellige følelser.
Som forælder er det let at tolke alle de negative følelser, din baby udtrykker, som "trist gråd". Men faktisk udtrykker babyer, der er over 6 måneder gamle, ofte forskellige former for utilfredshed i stedet.

• Trist/sur - dit barn græder og er ked af det, fordi det er træt eller utilpas.
• Utilfredshed - findes i flere varianter som gnaven, vred og sur.
• Rasende vred - "Jeg vil ikke!"

2: Lær at lytte, fortolke og reagere på forskellige måder
Når dit barn er ked af det, skal du spørge dig selv: "Skal jeg handle lige nu, eller kan jeg vente og se, om det lykkes at komme ud af denne følelse af sig selv?". Forældrerollen er en vekselvirkning mellem at hjælpe og vente med at hjælpe/løse situationen. Hvis du vil forbedre søvnen, skal du veksle mellem at hjælpe/støtte/aflede og vente på, at barnet selv kan komme ud af denne følelse af utilfredshed. Hvis dit barn græder, skal du handle og trøste dit barn.

3: Kan alle følelser eksistere?
At leve betyder at føle og udtrykke følelser. Ved bevidst at øve os i at lytte og tolke vores børns signaler åbner vi op for muligheden for at veksle mellem at beskytte, hjælpe og vente og lade barnet klare mindre udfordringer på egen hånd.

Vi vil fortsætte med at beskytte og hjælpe. Vi vil fortsætte med at trøste og pleje. Men vi er også nødt til at give vores børn tid til at eksperimentere på egen hånd, selv om det betyder, at vores børn fra tid til anden giver udtryk for utilfredshed i forskellige former.

4: Tjek, at dit barn er helt rask
Før du beslutter dig for at indføre nye søvnrutiner, skal du være sikker på, at der ikke er nogen fysiske barrierer som f.eks. allergi, øre-, næse- og halsproblemer (f.eks. apnø), refluks osv.

5: Mørklæg soveværelset om natten
Fordi lys, både dagslys og lys fra lamper, sender signaler til hjernen om at reducere produktionen af melatonin (som gør os trætte), skal børn med søvnforstyrrelser, eller som vågner for tidligt om morgenen, sove i kulsorte soveværelser (op til en alder af lidt over 2 år).

Børn over 2 år begynder at indse, at der kan lure farer i mørket, og de kan have brug for lidt lys for at kunne orientere sig i soveværelset. Et forslag er at lukke alt dagslys ude og lade døren til soveværelset stå lidt på klem, en sprække på ½ cm er nok, og lade et svagt lys skinne et sted uden for soveværelset.

6: Bestem startdatoen
Tag kalenderen frem og se, hvornår det er praktisk muligt at indføre nye procedurer. Det tager lidt tid, og jeg anbefaler, at du med stor omhu fokuserer på ændringen i to uger. Du vil se en forbedring af din søvn inden for 2-6 dage.

Hvis du ikke ser nogen forandring inden for en uge, er der måske nogle ting, du mangler, og det er klogt at holde en pause, læse og reflektere og så eventuelt fortsætte arbejdet.

7: Brug mad- og søvnuret
En vigtig del af at få styr på den forstyrrede søvn er at følge et klart, alderssvarende skema. Faste spise- og sovetider påvirker døgnrytmen, så dit barn er tilpas sulten, når det er tid til at spise, og tilpas træt, når det er tid til at sove.

Inkluder også daglig udetid i skemaet, helst 1 time både om morgenen og om eftermiddagen. Dagslys og fysisk aktivitet har en positiv effekt på døgnrytmen og søvnen.

8: Fysisk berøring - vigtigt, når man introducerer nye praksisser
At massere, bære i armene, klø på ryggen, hoppe rytmisk på numsen eller klappe blidt på hovedet er eksempler på fysisk berøring. Hvad der passer bedst til dit barn, afhænger af dets personlighed og alder. Den fysiske berøring er der for at hjælpe dit barn ud af de triste følelser eller følelser af utilfredshed og er en vigtig del, når du introducerer nye rutiner.

9: Gå, når dit barn er klar over, at du gør det.
Pædagogerne i vores børnehaver minder os forældre om at sige farvel, når vi forlader vores barn - også selv om det vækker stærke følelser. At gøre dit barn opmærksom på, at du går, giver det en større følelse af kontrol, og ud fra den kontrol vokser trygheden sig stærkere. Separationsangsten mindskes, tilliden vokser, og roen indfinder sig.

Forsøg at forlade soveværelset, før han eller hun falder i søvn. Lad dem vide, at du går, ved gentagne gange at sige for eksempel "sov godt - vi ses i morgen".

10: Din stemme - en bro mellem dig og dit barn
Fortæl altid dit barn, at du forlader soveværelset, og gør det opmærksom på, at du går. Brug din stemme som et mantra, og gentag det samme et par gange efter hinanden. Vær så stille og lyt til, hvordan dit barn reagerer. Efter et stykke tid kan du, hvis du synes, det er nødvendigt, minde hende eller ham om, at du stadig er uden for soveværelset.

11: Samspil mellem fysisk berøring og din stemme
I løbet af den første uge (og især i løbet af de første 2-4 dage), hvor du indfører de nye sove- og luringsrutiner, er det meget vigtigt at være generøs og vittig, når det er nødvendigt, når du går ind til dit barn og hjælper ham/hende med at komme tættere på søvnen.

Sideløbende med at du arbejder med den fysiske berøring, kan du arbejde med din stemme. Stræb efter gradvist at reducere den fysiske berøring og lad din stemme tage mere og mere over.

12: Tålmodighed
At erstatte vante rutiner med nye tager tid og kræver både beslutsomhed og tålmodighed. Mange familier kontakter mig og fortæller, at de har oplevet en meget positiv udvikling, men at sengetiderne og opvågningerne er blevet længere. Prøv at være tålmodig, og hvis din mavefornemmelse er rigtig, er mit råd at fortsætte med de nye rutiner, du har indført.

13: Find måder at reducere stressniveauet på
Hvis du finder måder at hjælpe dig selv med at mindske stress og angst, kan det hjælpe dig med at forbedre din søvn. En relativt enkel måde er at bruge lidt tid hver dag på at praktisere mindful vejrtrækning.

Det er ligegyldigt, hvordan du gør det, men jeg vil virkelig gerne opfordre dig til at tage et øjeblik hver dag for dig selv - og når du ikke kan få din dag til at hænge sammen, så accepter, at du ikke fik det øjeblik. Begynd igen i morgen (eller dagen efter ...)

Hanna Bergenkull er søvncoach, forfatter til bogen "Visst kan Lillis räv sova - din guide till bättre sömn" og grundlægger af Sömnskolan. Hvis du vil deltage i søvnskolen live, er det næste arrangement i september.