I denna artikel kommer du få 13 konkreta råd från sömncoachen Hanna Bergenkull om att införa nya sömnrutiner för barn. Om du inte läst artikeln “När du vill få ordning på trasslig sömn” rekommenderar vi att du gör det först.

Checklistan för bättre sömn för barn

1. Reflektera över att ditt barn uttrycker olika känslor
Som förälder är det lätt att tolka alla negativa känslor ditt barn uttrycker som ”ledset gråt”. Men faktum är att barn som passerat 6 månaders ålder istället ofta uttrycker olika former av missnöje.

• Ledsen/ynklig – ditt barn gråter och är ledset för hen är trött eller krasslig.
• Missnöje – finns i flera varianter såsom tex gnäll, arg och sur.
• Rasande arg – ”Jag vill inte!”

2: Lär dig Lyssna, Tolka och Bemöta på olika sätt
När ditt barn är ledsen, fråga dig själv “ska jag agera nu på en gång eller kan jag vänta och se om hen lyckas ta sig ur den här känslan på egen hand?”. Att vara förälder är en växelverkan mellan att hjälpa och att vänta med att hjälpa/lösa situationen. Om du vill förbättra sömnen så behöver du växla mellan att hjälpa/stötta/distrahera och att vänta in barnet och se om hen kan ta sig ur missnöjes-känslan på egen hand. Om ditt barn gråter, så behöver du agera och trösta ditt barn.

3: Får alla känslor finnas?
Att leva innebär att känna och att uttrycka känslor. Att medvetet träna på att lyssna och tolka våra barns signaler öppnar upp för en växelverkan mellan att beskydda, hjälpa och att vänta och låta barnet klara mindre utmaningar på egen hand.

Vi ska fortsätta att beskydda och hjälpa. Vi ska fortsätta att trösta och visa omsorg. Men vi behöver också låta våra barn få tid att testa på egen hand, även om det innebär att våra barn uttrycker missnöje i olika former lite då och då.

4: Kontrollera att ditt barn är fullt frisk
Innan du bestämmer dig för att införa nya rutiner kring sömnen bör du vara säker på att det inte finns något fysiskt hinder så som tex allergier, öron- näsa- hals-problem (tex apné), reflux och så vidare.

5: Svart sovrummet på natten
Eftersom ljus, både dagsljus och ljus från lampor, skickar signaler till hjärnan om att minska produktionen av melatonin (som gör oss trötta) behöver barn med trasslig sömn eller som vaknar för tidigt på morgonen sova i kolsvart sovrum (upp till drygt 2 års ålder).

Barn äldre än 2 år börjar förstå att det kan lura faror i mörkret och kan behöva lite ljus för att orientera sig i sovrummet. Ett förslag är att stänga ute allt dagsljus och låta dörren till sovrummet stå lite på glänt, det räcker med ½ cm stor springa, och att en svag lampa lyser någonstans utanför sovrummet.

6: Bestäm startdatum
Ta fram kalendern och se när i tid det är praktiskt möjligt att införa nya rutiner. Att göra det tar en del tid och med stor omsorg rekommenderar jag att ni fokuserar för förändringen under två veckor. Ni kommer att se en förbättring med sömnen inom 2-6 dygn.

Om ni inte ser någon förändring inom en vecka så kan det vara några bitar som ni missar och då är det klokt att pausa, läsa på och fundera, för att sedan eventuellt fortsätta arbetet.

7: Använd Mat och Sovklocka
Ett viktig del i att få ordning på trasslig sömn är att följa ett tydligt schema som är anpassat för barnets ålder. Fasta tider för mat och sömn påverkar dygnsrytmen så att ditt barn är lagom hungrigt när det är dags att äta och lagom sömnigt när det är dags att sova.

Inför också daglig utevistelse på schemat, helst 1 timme både på förmiddagen och på eftermiddagen. Dagsljus och att vara fysiskt aktiv påverkar dygnsrytmen och sömnen positivt.

8: Fysisk beröring – viktigt när nya rutiner införs
Massage, bära i famnen, klia på ryggen, rytmiskt buffa i rumpan eller varsamt klappa över huvudet är exempel på fysisk beröring. Vad som passar ditt barn bäst beror på personlighet och ålder. Den fysiska beröringen är till för att hjälpa ditt barn ur den ledsna känslor eller känslor av missnöje och är en viktig del när du inför nya rutiner.

9: Lämna när ditt barn är medveten om att du gör så
Pedagoger på våra förskolor påminner oss föräldrar om att säga hejdå när vi lämnar vårt barn – även om det väcker starka känslor. Att göra sitt barn medveten om att man lämnar ger barnet en ökad känsla av kontroll och ur den kontrollen växer tryggheten sig starkare. Separationsångesten minskar, tryggheten växer och lugnet infinner sig.

Sträva mot att lämna sovrummet innan hon eller han somnat. Tala om att du går genom att upprepade gånger tex säga ”sov så gott – vi syns imorgon”.

10: Din Röst – en bro mellan dig och ditt barn
Tala alltid om att du lämnar sovrummet och gör ditt barn medveten om att du går. Använd din röst som ett mantra och upprepa samma sak några gånger i följd. Var sedan tyst och lyssna på hur ditt barn svarar och reagerar. Efter en stund kan du, om du tycker att det behövs, påminna henne eller honom att du finns kvar utanför sovrummet.

11: Växelverkan mellan fysisk beröring och din röst
Den första veckan (och framförallt de första 2-4 dygnen) när de nya insomnings- och omsomnings-rutinerna införs är det av stor vikt att, när det behövs, vara generös och kvick med att gå in till sitt barn och hjälpa barnet närma sig sömnen.

Parallellt som du arbetar med den fysiska beröringen så kan du arbeta med din röst. Sträva mot att stegvis minska den fysiska beröringen och låt din röst ta över allt mer.

12: Tålamod
Att ersätta invanda rutiner med nya tar tid och kräver både beslutsamhet och tålamod. Många familjer hör av sig till mig och berättar om att de upplevt en mycket positiv utveckling men att läggningarna och uppvaken blivit fler. Försök att ha tålamod och om din magkänsla är rätt så är mitt råd att du fortsätter med de nya rutinerna som du infört.

13: Hitta sätt att minska stressnivån
Att hitta sätt som hjälper dig själv att sänka stressen och minska oron kan hjälpa dig förbättra sömnen. Ett relativt enkelt sätt är att en liten stund varje dag träna medveten andning.

Hur du gör spelar ingen roll men jag vill verkligen peppa dig till att ta en stund varje dag för dig själv – och när du inte får ihop dagen så acceptera att du inte fick till den där stunden. Nya tag imorgon (eller dagen därpå…)

Hanna Bergenkull är sömncoach, författare till boken ”Visst kan Lillis räv sova – din guide till bättre sömn” och grundare av Sömnskolan. Vill du gå Sömnskolan live är nästa tillfälle i September.