Näringsrik mat under graviditeten – vad behöver kroppen egentligen?

Sponsrat av Coop

Plötsligt känns det som att alla pratar om järn, protein, folsyra och omega-3. Samtidigt försöker du kanske bara överleva på mackor, pasta och den enda yoghurten du inte blivit avskräckt av ännu. Coop guidar dig i djungeln av näringsrik mat.

Under graviditeten handlar näringsrik mat inte om avancerade recept eller “superfoods”, utan om att fylla på kroppen med bra energi, vitaminer och mineraler lite i taget. Små saker i vardagen gör stor skillnad.

Hos Coop finns många enkla produkter som gör det lättare att få i sig näring även de dagar matlagning känns långt borta.

Viktiga näringsämnen under graviditeten

När du är gravid behöver kroppen lite extra av vissa näringsämnen eftersom barnet växer och utvecklas snabbt och använder mycket av kroppens resurser. Bland de viktigaste finns:

– Folat/folsyra rekommenderas innan graviditet och t om v 12
– Järn
– Kalcium
– Omega-3
– Protein
– Vitamin D
– Jod
– B 12 för veganer eller vegeterianer

Enkla livsmedel som ger mycket näring

Det behöver inte vara komplicerat att äta näringsrikt under graviditeten. Många vanliga vardagslivsmedel innehåller precis det kroppen behöver.

Bra frukostfavoriter

– Havregrynsgröt
– Ägg
– Yoghurt eller kvarg
– Fullkornsbröd
– Jordnötssmör
– Bär och banan

En frukost med protein, fibrer och långsam energi håller ofta både blodsocker och illamående lite mer stabilt.

Behöver du inspiration till frukosten? Spana in Coops frukostrecept.

Smarta mellanmål att ha hemma

När energin dippar snabbt under graviditeten är mellanmål nästan ett måste. Bra alternativ kan vara:

– Nötter och mandlar
– Smoothies
– Frukt
– Kokta ägg
– Keso
– Hummus och grönsaker
– Knäckebröd med ost

Hos Coop finns många färdiga mellanmål och enkla basvaror som gör det lättare att fylla kyl och skafferi med sådant som faktiskt går snabbt att få i sig.

Hitta fler idéer bland Coops smoothierecept.

Mat som hjälper dig få i dig järn

Järnbehovet ökar mycket under graviditeten och många gravida får låga järnvärden. Några livsmedel som innehåller järn är:

– Kött
– Leverpastej
– Blodpudding
– Baljväxter
– Spenat
– Fullkorn
– Pumpafrön

Ett smart tips är att kombinera järnrik mat med något som innehåller C-vitamin, exempelvis apelsin, paprika eller bär då det hjälper kroppen att ta upp järnet bättre.

För fler idéer med grönsaker och baljväxter, se Coops recept med grönsaker.

Fett är också viktigt

Under graviditeten behöver kroppen bra fetter, särskilt omega-3 som är viktigt för barnets hjärn- och synutveckling.

Bra källor är:

– Lax
– Makrill
– Sardiner
– Avokado
– Nötter
– Rapsolja

För inspiration till fiskrätter, kika på Coops fiskrecept.

För många är det enklare att få i sig näring genom små, enkla måltider istället för stora “perfekta” middagar.

Näringsrik mat när du inte orkar laga mat

Alla graviditeter ser olika ut. Vissa älskar att laga mat under graviditeten medan andra klarar knappt lukten av stekpannan. Då kan det hjälpa att tänka att något är bättre än inget, enkelt är också bra och halvfabrikat kan absolut vara en del av vardagen.

Färdiga soppor, frysta grönsaker, yoghurt, smoothies och enkla frysrätter kan vara räddningen under trötta dagar.

Det är lätt att känna press kring att få sig rätt näring under graviditeten. Men kroppen är smart och det viktigaste är inte att varje måltid är perfekt, utan hur helheten ser ut över tid.

Försök att:

– äta regelbundet
– få in lite färg, protein och fett under dagen
– dricka ordentligt
– vara snäll mot dig själv

Och fyll gärna kylskåpet med enkla favoriter hos Coop som känns trygga och lätta att få i sig – det brukar vara det mest hållbara i längden.

Vill du läsa mer?

Upptäck fler vardagsrecept i Coops receptbank och ekologiska alternativ från Änglamark.