Bäckenbottenträning som gravid – Bra övningar

Verifierat av

YlvaGravid

Träning för dig, på allvar!

Du kanske även är intresserad av

  • 8 tips för att få igång förlossningen

    I sluttampen av graviditeten kan det kännas som att tiden går i snigelfart och längtan efter bebis är ofantlig. Därför är det kanske inte så konstigt att det finns en uppsjö av husmorsknep för att få igång förlossningen (trots att…
  • 7 säkra tecken på att förlossningen är nära

    De tredje trimestern är tuff på många sätt, inte minst när det kommer till tålamod. Ovissheten om när man får träffa den lilla krabaten är väldigt utmanande! Sanningen är att vi inte vet varför en förlossning startar eller exakt när,…
  • Få ditt barn att sova i egen säng

    Hur får man sitt barn att somna, att inte vakna på natten och när är det dags för barnet att sova i egen säng? Baby Journey berättar hur du kan få barn att sova i egen säng! Det är olika…
  • Guide: Så tecknar du en gravidförsäkring

    Sponsrat av Länsförsäkringar Att teckna en gravidförsäkring är något alla gravida bör göra! Och gärna så tidigt som möjligt i graviditeten då den måste vara tecknad för att man ska ha rätt till ersättning om något oförutsägbart händer. Försäkringar kan…
  • Sexliv efter förlossningen

    Många gravida funderar på när det är okej att ha sex efter förlossningen. För en del sker det snabbt och för andra tar det längre tid. Att få barn är en stor omställning, och det är inte alls ovanligt att…
  • Träna efter förlossning: Trimester fyra

    När du väljer att börja träna efter din förlossning avgör du helt själv. Återhämtning efter graviditet och förlossning är högst individuell! Innan du tar steget att börja aktivera kroppen igen så kan det vara bra att definiera vad som menas…
  • Allt du behöver veta om hinnsvepning

    Är du redo att föda barn? En hinnsvepning är ett sätt att hjälpa kroppen att påskynda starten av din förlossning – på ett helt naturligt sätt! Är det verkligen möjligt, kanske du undrar? Det är det, men du behöver dock…
  • Vad är foglossning? – Allt om bäckensmärta

    Foglossning när du är gravid är något många drabbas av. När man pratar om foglossning inom vården benämner man det som bäckensmärta eller bäckenbottenrelaterad smärta. Så, hur känns foglossning? När du är gravid blir kroppens leder rörligare, det är för…
  • Bäckenbottenträning som gravid – Bra övningar

    Har du drabbats av foglossning (bäckensmärta) under din graviditet? Foglossning är vanligt men kan göra väldigt ont och hindra dig från att leva ett normalt liv. Det finns dock övningar och bäckenbottenträning som kan underlätta för din foglossning under graviditeten…
  • Högt blodtryck = Hypertoni

    Som gravid finns det en risk att få högt blodtryck och organpåverkan, så kallad havandeskapsförgiftning eller preeklampsi. I den här artikeln går vi igenom och beskriver vad havandeskapsförgiftning är. Högt blodtryck (hypertoni) under graviditet förekommer i Sverige i ungefär åtta…

    Bäckenbottenträning som gravid – Bra övningar

    Har du drabbats av foglossning (bäckensmärta) under din graviditet? Foglossning är vanligt men kan göra väldigt ont och hindra dig från att leva ett normalt liv. Det finns dock övningar och bäckenbottenträning som kan underlätta för din foglossning under graviditeten – här går vi igenom dem!

    Har du ont i bäckenet? Gör det ont i blygdbenet eller i ländryggen? Strålar smärta mot underlivet eller ner i benen? Har du svårt att gå i trappor? Känns det omöjligt att stå på ett ben? Att vända dig i sängen? Eller resa dig från en stol?

    Troligtvis har du drabbats av foglossning (symfyseolys), och du är inte ensam: var 4:e gravid lider av foglossning som bland annat beror på att dina leder mjukas upp av hormonet relaxin samt att du blir tyngre. Det här belastar leder och muskulatur samt gör så att din bäckenbotten inte orkar stabilisera bäckenet när du rör på dig.

    Här kommer några av våra övningar mot foglossning som du enkelt kan göra hemma. Försök att hitta en stund på dagen när du kan utföra dem så att det blir en rutin. Övningarna kan du göra under hela graviditeten och även efter förlossningen – anpassa antalet repetitioner och set efter vad du orkar!

    Tips för att minska foglossning:

    Stabilisera din hållning
    Det är viktigt att försöka bibehålla en bra hållning om du får problem med foglossning. Ha fötterna parallellt precis under höfterna, stå på båda fötterna och se till att fördela vikten på hela foten. Sträck på dig och sträva efter en jämn viktfördelning genom kroppen. Var mjuk i knäna och håll bäckenet i en neutral position. Skjut fram bröstkorgen så att du får en stolt hållning. Slappna av i axlarna. Sträck på nacken så den bildar en rak linje med ryggradens övre del.

    Korta steg
    Kortare steg än vanligt brukar kännas bättre mot foglossningen, så gå långsamt och ta korta steg när du promenerar

    Bälte mot foglossning
    Foglossningsbälte är bra att investera i om du har mycket problem med bäckensmärta. Du kan ha det under hela dagarna, men extra bra brukar det vara när du ska promenera eller göra enklare träning.

    Akupunktur
    Akupunktur är något som många upplever smärtlindrande vid bäckensmärta. Fråga din barnmorska så får du hjälp!

    Knipövningar:

    Att träna knip är en investering för din framtida bäckenhälsa. Du behöver en stark bäckenbotten under graviditeten, efter förlossningen och resten av livet.

    Låt ”blixtlåset” bli en rutin. Börja med att knipa med ändtarmens slutmuskel. Fortsätt med att knipa framåt, förbi slidans och urinrörets öppning och fram mot blygdbenet. Till slut lyfter du bäckenbotten i riktning mot naveln. Håll denna spänning i två sekunder och slappna därefter av i två sekunder innan du upprepar.

    Börja försiktigt med liten kraft när du kniper så att du arbetar med de rätta musklerna. Gör denna övning cirka 10 gånger, 3 gånger om dagen.

    Övningar mot foglossning:

    Nedan följer några styrkeövningar för rygg och bäcken som kan hjälpa mot foglossning. Att träna bäckenbotten som gravid är alltid en god idé. Om du orkar kan du göra tre set av varje övning. Hitta övningstillfällen i din vardag som till exempel när du borstar tänderna eller kollar på sociala medier.

    Enkel träning mot foglossning:

    1 Ben och armsträck
    Med den här övningen tränar du både rörlighet och styrka. Tänk på att ha händerna är under axlarna och knäna under höfterna. Håll ryggrad och nacke i neutral position. Sträck först ut en arm, sedan ett ben. Ha kvar foten i golvet. Testa att sträcka ut motsatt arm och ben samtidigt. Om du orkar kan du även lyfta det sträckta benet. Håll resten av kroppen stilla. Upprepa 10 till 15 gånger och gör gärna tre set om du orkar.

    2 Höftlyft
    Om du kan ligga på rygg så är det här en favoritövning där du tränar den viktiga styrkan i rumpmusklerna som stabiliserar bäckenet och minskar foglossning. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna stabilt i golvet, höftbrett isär. Använd lår, rumpa och kraften i bäckenbotten för att lyft bäckenet mot taket. Kom sakta ner. Upprepa 5 till 10 gånger och tre set om du orkar.

    3 Musslan
    Musslan som övning är en klassiker som bygger upp styrka i musklerna kring bäckenet. Ligg på sidan med neutral rygg och böjda ben, ha fötterna i linje med ryggen och var neutral i nacken. Använd den övre handen till att stabilisera höften. Lyft det övre knät mot taket. Håll i 5 sekunder. Sänk långsamt. Upprepa 5 till 10 gånger. Om övningen känns lätt kan du använda ett gummiband för att göra det tyngre.

    bäckenbottenträning

    Träning för foglossning är något som din kropp kommer tacka dig för även efter graviditet och förlossning – kom ihåg att ta hand om dig själv!

    Läs gärna vår artikel om vad foglossning är genom att klicka här.

    ×

    Fullfölj registreringsprocessen för att ta del av detta innehållet. Detta gör du genom att lägga till en graviditet eller ett barn.

    Skapa ett konto,
    helt gratis!

    Det tar bara 1 minut!

    Ta del av mängder av innehåll
    • Träningspass före & efter graviditeten

    • Verifierat innehåll av vårdpersonal

    • Checklistor & kostråd

    lindex

    Artillerigatan 16

    114 52 Stockholm

    Baby Journey

    Villkor

    Ladda ner vår app!

    ladda ner i appstore

    Copyright © Baby Journey

    Copyright © Baby Journey

    Mobile footer