Mat som kan hjälpa när du mår illa

Illamående är vanligt under den första delen av graviditeten – och rätt mat vid gravidillamående kan göra stor skillnad när aptiten sviktar. För en del gravida försvinner eller förändras aptiten i samband med illamåendet, men vissa livsmedel kan faktiskt hjälpa dig att må bättre även om det känns svårt att få i sig något. Här får du tips på mat som kan lindra illamåendet, och vad du bör undvika för att inte trigga ditt illamående!

Varför mår man illa?

Illamåendet orsakas främst av hormonförändringar. Kroppen producerar snabbt mer av hormonet hCG, vilket kan ge signaler som påverkar matsmältningen och aptiten. Illamående är ett vanligt graviditetstecken och så många som hälften av alla gravida kvinnor uppger att de lider av illamående under första trimestern! För de allra flesta försvinner illamåendet när andra trimestern kommer, så håll ut om du lider av illamående just nu. 

Tips för att hantera illamåendet

Ät lite och ofta!

Att låta magen vara tom kan göra illamåendet värre. Försök att äta små portioner regelbundet, gärna varannan till var tredje timme.

Mat som kan lindra illamående

Torra och milda livsmedel som:

• Salta kex, knäckebröd, riskakor: Lätta att smälta och kan dämpa illamåendet i en tom mage.
• Rostat bröd, kokt ris eller potatismos: Mild smak och låg fetthalt gör dem skonsamma mot magen.
• Vitt bröd eller pasta utan sås: Neutrala livsmedel som ger energi utan att kännas tunga.
• Havregrynsgröt: Milt, mättande och snällt för magen – särskilt med lite banan eller äpple.

Kall och vätskerik mat som:

• Vattenmelon, gurka, päron eller apelsin: Innehåller mycket vätska och är lätt att tugga i sig.
• Fruktsallad eller smoothie: Svalkande, milda smaker och ett sätt att få i sig näring utan tung mat.
• Yoghurt eller filmjölk: Mjuka för magen och kan kännas lindrande vid magbesvär.
• Isglass eller frysta bär: Svalkar och kan dämpa illamåendet – särskilt när inget annat känns lockande.

*Kall mat luktar mindre och kan kännas lättare att få i sig.

Smaker som kan hjälpa:

• Ingefärste eller ingefärsgodis: Ingefära kan ha en naturligt illamåendedämpande effekt.
• Syrliga drops eller frysta vindruvor: Lätta att ha med sig och kan fungera som “akut” hjälp.
• Tuggummi eller halstabletter: Hjälper till att neutralisera smak i munnen och distrahera från illamåendet.

Drycker som fungerar för många:

• Bubbelvatten med citron: Kolsyran kan lugna magen och citronen piggar upp – testa försiktigt med citronen i början så att du inte får motsatt effekt.
• Iskallt vatten i små klunkar: Små mängder vätska är lättare att få i sig än stora glas.
• Lätt kylda fruktjuicer (äpple, blåbär): Syrligt, svalt och lite sött – kan kännas uppfriskande.
• Buljong: Salt och varm i lagom mängd – ett alternativ när aptiten är låg.
• Vätskeersättning: Hjälper till att återställa vätskebalansen om du har svårt att äta eller dricka.

Tips: Syrliga smaker kan hjälpa många, men om du har känslig mage eller sura uppstötningar kan de göra illamåendet värre. Testa försiktigt och lyssna på kroppen.

Försök att undvika detta:

• Fet, friterad eller starkt kryddad mat
• Mat med stark lukt (t.ex. stekt mat, lök, vitlök, fisk)
• Stora måltider – satsa hellre på små, täta portioner
• Att dricka mycket vätska samtidigt som du äter (kan öka illamåendet)

Vardagsknep som kan hjälpa:

• Ät något direkt när du vaknar – innan du stiger upp
• Undvik starka dofter i köket, be gärna någon annan laga maten om det behövs
• Borsta inte tänderna direkt efter att du ätit
• Vila efter måltider – gärna sittande eller lätt bakåtlutad
• Lyssna på kroppen – det viktigaste är att få i sig något

När ska du söka vård?

Kontakta barnmorska om du:

• Kräks mycket och inte får i dig vätska eller mat
• Går ner i vikt
• Känner dig svag, yr eller uttorkad

Då kan det röra sig om hyperemesis gravidarum, ett allvarligare tillstånd som kräver medicinsk hjälp.

Du gör redan ett jättejobb!

Att äta när man mår illa kan vara en utmaning. Var snäll mot dig själv, prova dig fram och fira varje tugga du får i dig. Illamåendet lättar för de flesta runt vecka 12–14, men tyvärr inte för alla. Låt din kropp visa vägen, och kom ihåg: du gör redan ett fantastiskt jobb. ❤️