Bäckenbottenträning för gravida

Har du ont i bäckenet? Gör det ont i blygdbenet eller i ländryggen? Strålar smärta mot underlivet eller benen? Har du svårt att gå i trappor? Känns det omöjligt att stå på ett ben? Att vända i sängen? Eller resa dig från en stol?

Troligtvis har du drabbats av foglossning (symfyseolys), och du är inte ensam: var 4:e gravid lider av foglossning som bland annat beror på att dina leder mjukas upp av hormonet relaxin, att du blir tyngre vilket belastar leder och muskulatur samt att din bäckenbotten inte orkar stabilisera bäckenet vid rörelse.

Här kommer några av våra övningar som du enkelt kan göra hemma. Försök att hitta en stund på dagen när du kan utföra dem så att det blir en rutin. Övningarna kan du göra under hela graviditeten och efter förlossningen – anpassa antalet repetitioner och set efter vad du orkar.

Tänk på din hållning
Ha fötterna parallellt precis under höfterna, stå på båda fötterna och se till att fördela vikten på hela foten. Sträck på dig och sträva efter en jämn viktfördelning genom kroppen. Var mjuk i knäna och håll bäckenet i en neutral position. Skjut fram bröstkorgen så att du får en stolt hållning. Slappna av i axlarna. Sträck på nacken så den bildar en rak linje med ryggradens övre del

Knip! Ofta och mycket!
Att träna knip är en investering för din framtida bäckenhälsa. Du behöver en stark bäckenbotten under graviditeten, efter förlossningen och resten av livet.

Låt ”blixtlåset” bli en rutin. Börja med att knipa med ändtarmens slutmuskel. Fortsätt med att knipa framåt, förbi slidans och urinrörets öppning och fram mot blygdbenet. Till slut lyfter du bäckenbotten i riktning mot naveln. Håll denna spänning i två sekunder och slappna därefter av i två sekunder innan du upprepar.

Börja försiktigt med liten kraft när du kniper så att du arbetar med de rätta musklerna. Gör denna övning cirka 10 gånger, 3 gånger om dagen.

Nedan följer några styrkeövningar för rygg och bäcken. Om du orkar kan du göra tre set av varje övning. Hitta övningstillfällen i din vardag som till exempel när du borstar tänderna eller kollar på sociala medier.

Ben och armsträck
Med den här övningen tränar du både rörlighet och styrka. Många gravida tycker det är underbart skönt att stå på alla fyra. Tänk på att ha händerna är under axlarna och knäna under höfterna. Håll ryggrad och nacke i neutral position. Sträck först ut en arm, sedan ett ben. Ha kvar foten i golvet. Testa att sträcka ut motsatt arm och ben samtidigt. Om du orkar kan du lyfta det sträckta benet. Håll resten av kroppen stilla. Upprepa 10 till 15 gånger och gör gärna tre set om du orkar.

backenbotten-for-gravid-artikel-2

Höftlyft
Om du kan ligga på rygg så är det här en favoritövning där du tränar den viktiga styrkan i rumpmusklerna som stabiliserar bäckenet. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna stabilt i golvet, höftbrett isär. Använd lår, rumpa och bäckenbotten för att lyft bäckenet mot taket. Kom sakta ner. Upprepa 5 till 10 gånger och tre set om du orkar.

backenbotten-for-gravida-3

Musslan
Musslan är en klassiker som bygger upp styrka i musklerna kring bäckenet. Ligg på sidan med neutral rygg och böjda ben, ha fötterna i linje med ryggen och var neutral i nacken. Använd den övre handen till att stabilisera höften. Lyft det övre knät mot taket. Håll i 5 sekunder. Sänk långsamt. Upprepa 5 till 10 gånger. Om övningen känns lätt kan du använda ett gummiband för att göra det tyngre.

backenbotten-for-gravida-4

Du kanske även är intresserad av

  • White Noise – Kylskåp

    Detta kylskåpsljud ger en tröstande och lugn atmosfär. https://anchor.fm/s/1eb40f64/podcast/play/26748679/sponsor/a3n4ne1/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2021-09-07%2Ff30296c4385b59589781f9df34d3d83e.m4a
  • White Noise – Fläkt

    Skapa en lugnande atmosfär med fläktens brusande ljud. https://anchor.fm/s/1eb40f64/podcast/play/23541044/sponsor/a3n4ne1/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2021-09-07%2F7db4a8ca7050755a99aea0efecc64bf4.m4a
  • White Noise – Dusch

    En varm dusch är avslappnande och ljudet av en dusch är också lugnande. De mjuka rinnande vattenljuden skapar en lugnande atmosfär. https://anchor.fm/s/1eb40f64/podcast/play/23202499/sponsor/a3n4ne1/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2021-09-11%2Fcaf23c4166be9fe44fdf13d618b3bf70.m4a
  • White Noise – Stadsljud

    Stadsljudet tillsammans med regn ger en avkopplande känsla. https://anchor.fm/s/1eb40f64/podcast/play/21732919/sponsor/a3n4ne1/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2021-09-07%2F6957a4b715bb183e0779ad6f4ab56e53.m4a
  • White Noise – Regnljud

    En storm har lagt sig i parken och regnljudet är perfekt att somna till, regnet maskerar buller i närheten så att du inte distraheras. https://anchor.fm/s/1eb40f64/podcast/play/22219323/sponsor/a3n4ne1/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2021-09-07%2F59caf4917f62ffbdf86c1bafa8324bde.m4a
  • White Noise – Jacuzzi

    Ljudet av bubblande vatten kan få dig och din bebis att verkligen slappna av! https://anchor.fm/s/1eb40f64/podcast/play/23121550/sponsor/a3n4ne1/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2021-09-11%2Fa0d5c49796e63ba108be1efde5b7e921.m4a
  • White Noise – Diskmaskin

    För en bebis som gråter, är upprörd och inte sover, prova att spela det här tvättmaskinsljudet för att lugna ditt barn. https://anchor.fm/s/1eb40f64/podcast/play/26753505/sponsor/a3n4ne1/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2021-09-07%2F75bd5e66196ccc5a6d4abc8e123b8683.m4a
  • White Noise – Vågor

    Här kan du lyssna på lugnande vågor som sakta slår mot stranden. https://anchor.fm/s/1eb40f64/podcast/play/23389039/sponsor/a3n4ne1/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2021-09-07%2Fd487b9aa2e061f9bc9c6bbde7bc3e0f9.m4a
  • White Noise – Hårtork

    Ljudet av en hårtork är oftast väldigt effektivt för att få barnet att slappna av. https://anchor.fm/s/1eb40f64/podcast/play/23204157/sponsor/a3n4ne1/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2021-09-11%2F98ced84bfe291f051310291ef9d9e096.m4a
  • White Noise – Flygplan

    Det finns inga distraktioner när du sätter på det här lugnande flygplansljudet! https://anchor.fm/s/1eb40f64/podcast/play/26769861/sponsor/a3n4ne1/https%3A%2F%2Fd3ctxlq1ktw2nl.cloudfront.net%2Fstaging%2F2021-09-07%2Fe87426bbdb5ce4d3496cdf89f4a1a6ae.m4a

    Baby Journey är framtagen för att minska ensamheten under en graviditet och öka samhörigheten bland gravida kvinnor och partners.

    Villkor

    Ladda ned vår app här
    Hämta i App Store Ladda ned på Google Play

    Copyright © Baby Journey