Det kännas svårt att veta hur man ska göra med sin träning som gravid. Kroppen känns annorlunda men samtidigt vill man ju göra det bästa för både sig själv och sin bebis. Tillsammans med systrarna Kallur som driver träningstjänsten Vibes svarar vi på de absolut vanligaste funderingarna kring träning, för att ge dig inspiration till att röra på dig och boosta välmåendet under graviditeten.

Vid det här laget vet du säkert att träning kommer med fördelar. Men visste du att det också gäller för dig som är gravid? Om du har mycket eller lite erfarenhet spelar ingen roll, inte ens om du är nybörjare – då är det till och med ett gyllene tillfälle att börja – men allt hänger såklart på hur du mår.

Hur påverkas kroppen av en graviditet?

Först och främst: låt oss skicka tacksamhet till kvinnokroppen för dess magiska förmåga att bygga ett helt nytt liv. En graviditet innebär dock också en stor belastning på kroppen. Framförallt är det hållning, mage och bäckenbotten som påverkas särskilt mycket på grund av växande mage och bröst. När det gäller bäckenbotten kan man uppleva en tyngdkänsla eller ett tryck nedåt. Vissa kan få besvär med läckage på grund av tyngden och att musklerna i bäckenbottenplattan inte orkar hålla emot.

Under graviditeten ökar också hormonet relaxin med syftet att vidga bäckenet inför förlossningen. Men det påverkar också stabiliteten i hela kroppens ledband och ligament. Du kan uppleva att du både blir lite rörligare och svajigare. För vissa leder detta också till en diffus smärta kring bäckenet och höfterna. Du har säkert hört talas om foglossning? Den nya benämningen är bäckenrelaterad smärta, vilket hintar om att det varken är något som lossnar, eller är farligt.

Hur kan man som gravid utföra träning som förbereder kroppen inför den den påfrestning den kommer gå igenom?

I grund och botten handlar det bara om att röra på sig på det sätt du gillar eftersom det har enorma fördelar både för den fysiska och psykiska hälsan. Den viktigaste träningen är den som blir av, oavsett vad det är för typ av träning eller hur lång den är. Sedan handlar det lite om din egen ambitionsnivå. Men om vi utgår från hur kroppen förändras och den extra belastningen kan följande punkter vara bra att tänka på:

Stärk upp hållningen
För att behålla en bra hållning trots vikten framåt är det bra att stärka musklerna på baksidan av kroppen som rygg, rumpa och baksida lår.

Stärk bäckenbotten och de djupa magmusklerna
Magen kan du också träna, så länge du känner att du har kontroll i de djupa magmusklerna. Om du inte har det så brukar det visa sig när du gör magövningar i liggande, då magen putar ut som en pyramid.

Känn efter och anpassa din träning
Alla påverkas vi olika mycket och på olika sätt av en graviditet, därför är det viktigt att du känner efter själv vad du kan, vill och behöver göra för att må bra. Upplever du smärta i bäckenet är det bra att modifiera träningen. Känns löpning för tufft kanske du kan växla ner till promenad. Är det vissa specifika lägen som känns svajiga eller smärtsamma, exempelvis utfall, kan du göra övningen i en mindre variant eller byta ut till något annat, som knäböj eller marklyft. På grund av ökningen av hormonet relaxin är det också klokt att inte stretcha och tänja så mycket i ytterlägena. Lagom är bäst!

På getvibes.se finns mängder av träningspass för graviditeten, skräddarsydda för trimester 1, 2 och 3!

Kan man förbereda sig för förlossningen med träning?

Generellt är alla träningsformer som har fokus på andningen bra inför förlossningen. Exempelvis är både yoga och andningsövningar toppen, men även träning där du får upp flåset, eftersom en förlossning kan ta på krafterna.

Förr fanns en myt om att starka magmuskler skulle kunna göra en förlossning svårare, men nu har många studier gjorts på detta område och experterna är eniga om att det faktiskt är tvärtom. De anser att en vältränad bäckenbotten och djupa magmuskler snarare kan leda till ett snabbare utdrivningsskede. Det är alltså väl investerade träningsminuter att aktivera både bäckenbotten och mage!

Övningstips: djup magaktivering med andning

Sätt dig ner skönt och andas in djupt med målet att fylla magen hela vägen ner mot bäckenbotten. Slappna av helt och hållet. Andas sedan ut och aktivera bäckenbotten och de djupa magmusklerna i slutet av utandningen. Det ska kännas som att du kramar ur all luft med hjälp av dina muskler. Du kan visualisera en liten mjuk kram av barnet i magen. Ta fem sådana här andetag lite då och då, kanske innan ditt träningspass eller som en skön paus på jobbet.

Finns det någon träning man bör undvika som gravid?

I regel har träning för dig som gravid bara positiva effekter, däremot finns det några grejer att undvika. Det är sporter där slag mot magen förekommer eller där det är stor risk för fall, höghöjdsträning (över 2500möh) samt dykning på grund av risken för att fostret ska få för lite syre.

I slutet av graviditeten bör du undvika att ligga på mage, men även på rygg under längre stunder. Detta beror på det tryck som uppstår mot vena cava, som är ett blodkärl som går bakom bebisen mot ryggen och som pumpar blod från underkroppen tillbaka till hjärtat.

Om du känner att kroppen begränsar dig och att orken inte finns på grund av illamående, bäckensmärta eller annat – känn ingen stress. Vila behövs också! Det kommer en tid när ork och lust är tillbaka.

Träning som gravid: Kan man träna med sammandragningar?

Livmodern är en muskel och när den övar inför förlossningen upplever man sammandragningar. Det är inte farligt och det går utmärkt att träna med sammandragningar så länge de inte gör ont. Om dina sammandragningar känns obehagliga – pausa och vila tills de går över.

Vad är Vibes?

Om du vill att träning ska vara lättillgängligt, kul och kravlöst så är Vibes träningstjänsten för dig! Som medlem får du tillgång till ett bibliotek med över 400 träningspass och yogaklasser som du kan köra igång när och var du vill. Du behöver varken vara vältränad, ha några redskap, speciellt mycket plats eller tid – därför passar Vibes precis alla.

Vibes erbjuder en massa härliga träningspass utifrån graviditetens tre trimestrar. Allt från mjuka, korta pass när man känner sig trött och osugen på träning, samt svettiga, rejäla pass när man känner för det.

Här kan du bli medlem hos Vibes. Med koden BABYJOURNEY får du en månad gratis träning på getvibes.se.

Gäller när du startar ett månadsabonnemang på getvibes.se (gäller ej i appen), och ger en månad gratis träning utöver ordinarie provperiod på 14 dagar. Därefter betalar du 149 kr/månad. Det är ingen bindningstid och du säger enkelt upp medlemskapet när du vill.