Postnatal exercise: start softly!

Verified by

Sanna Kallur

Utbildad tränare Maternity Health

You may also be interested in

  • 8 tips for getting into labour

    In the final stages of pregnancy, it can feel like time is moving at a snail's pace and the longing for baby is immense. So it's perhaps not surprising that there are a plethora of housewife tricks to get you into labour (even though...
  • 7 sure signs that birth is near

    The third trimester is tough in many ways, not least when it comes to patience. The uncertainty of when you will meet the little guy is very challenging! The truth is that we don't know why childbirth starts or exactly when,...
  • Getting your child to sleep in their own bed

    How do you get your baby to fall asleep, not wake up at night and when is it time for your baby to sleep in their own bed? Baby Journey tells you how to get your baby to sleep in their own bed! There are different...
  • Guide: how to take out pregnancy insurance

    Sponsored by Länsförsäkringar Taking out pregnancy insurance is something all pregnant women should do! And preferably as early as possible in the pregnancy as it must be taken out in order to be entitled to compensation if something unpredictable happens. Insurance can...
  • Sex life after childbirth

    Many pregnant women wonder when it is okay to have sex after giving birth. For some, it happens quickly and for others it takes longer. Having a baby is a big adjustment, and it is not at all uncommon for...
  • Exercising after childbirth: trimester four

    When you decide to start exercising after giving birth is entirely up to you. Recovery after pregnancy and childbirth is highly individual! Before you take the step to start activating your body again, it can be good to define what is meant...
  • Everything you need to know about buckwheat

    Are you ready to give birth? A bucket sweep is a way to help your body speed up the start of your labor - in a completely natural way! Is it really possible, you might ask? It is, but you will need to...
  • What is pelvic pain? - All about pelvic pain

    Pelvic pain during pregnancy is a common occurrence. When healthcare professionals talk about pelvic pain, they refer to it as pelvic pain or pelvic floor pain. So, what does laminitis feel like? When you're pregnant, your body's joints become more mobile, which is...
  • Pelvic floor exercise for pregnant women - Good exercises

    Have you experienced pelvic pain during your pregnancy? Pelvic pain is common but can be very painful and prevent you from living a normal life. However, there are exercises and pelvic floor exercises that can help relieve your pelvic pain during pregnancy...
  • High blood pressure = Hypertension

    During pregnancy, there is a risk of high blood pressure and organ damage, known as pre-eclampsia. In this article, we review and describe what preeclampsia is. High blood pressure (hypertension) during pregnancy occurs in Sweden in about eight...

    Postnatal exercise: start softly!

    Verified by

    Sanna Kallur

    Utbildad tränare Maternity Health

    Sponsrat av Vibes

    Mammaträning handlar om att bygga upp kroppen igen från grunden, inifrån och ut. I början handlar det om återhämtning och att hitta kontakt med bäckenbotten och de djupa magmusklerna, som blivit uttöjda under graviditet och förlossning. Steg för steg kan du lägga på mer belastning tills du kan göra det du vill göra, som att bära och leka med barnen, hoppa, springa och lyfta tungt.

    vibes banner

    Efter förlossningen är det viktigt att inte glömma bort sig själv i allt det nya som en liten bebis innebär. Kroppen har genomgått någonting otroligt påfrestande, så återhämtningen och läkningen av din kropp ÄR viktig. Genom att stärka din bäckenbotten och hitta aktiveringen av de djupa magmusklerna igen kan du hjälpa återhämtningen på traven och hitta stödet som bär dig genom vardagen. I den här artikeln ger Vibes dig all kunskap och verktygen du behöver för att göra exakt det!

    När kan jag börja träna efter förlossningen, och hur?

    Du kan starta direkt på BB om du känner dig ivrig, men lyssna på kroppen och börja när du känner dig redo. Det viktiga är att börja med rätt saker, att hitta knipet och lyftet i bäckenbotten samt aktiveringen i de djupa magmusklerna. Och här snackar vi korta “träningspass” på 2-3 minuter. Du behöver inte byta om utan kan köra i dina vanliga kläder när du ammar, ligger i sängen eller borstar tänderna. Du behöver inte vara orolig för att börja för tidigt, den här typen av aktivering hjälper till med cirkulationen och kan påskynda läkning och återhämtning.

    Varför ska jag träna de djupa magmusklerna och bäckenbotten?

    Efter förlossningen är huden, bukhinnan och de inre magmusklerna uttöjda och de yttre magmusklerna har delat på sig. Det kan göra att du känner dig lite vobblig och ostabil i mittpartiet och det kan kännas svårt att hitta magstödet den första tiden, till exempel när du försöker resa dig från liggande.

    Även bäckenbottenplattan är uttöjd, den kan tänjas ut så mycket som tre gånger sin egen längd under graviditeten. Därför kan det vara svårt att hitta knipet och det kan kännas tungt nertill, då bäckenbotten har som uppgift att hålla alla organ uppe. En stark och balanserad inre muskelcylinder (man kan tänka att bäckenbotten är golvet, de djupa magmusklerna och ryggmusklerna är väggarna och diafragman är taket) stabiliserar bäckenet och ryggraden och hjälper dig till en bra hållning. Det i sin tur gör att du kan använda hela din kropp optimalt, slippa ryggont och andra komplikationer. 

    Hur hittar man knipet?

    Det finns ett par visualiseringar att ta till för att lättare hitta knipet i bäckenbotten. Du kan till exempel föreställa dig att du kissar och kniper av kisstrålen, eller se bäckenbottenplattan som en servett som du tar tag i på mitten och lyfter upp. Öva lite, men ofta, så hittar du snart knipet. 

    mammaträning

    Hur hittar man kontakten med de djupa magmusklerna igen?

    Det handlar inte om att dra på sig träningskläder och göra situps, träningen innebär snarare att hitta det där magstödet genom mjuka, enkla magaktiveringar. 

    Ett sätt att hitta magaktiveringen kan vara i sidliggande. Börja med att aktivera bäckenbotten, dra sedan mjukt ihop magen från sida till sida till en punkt under naveln, sedan hela vägen upp till bröstkorgen. Genom att sätta händerna på insidan av höftbenen kan du känna att magen aktiveras. Det kan också hjälpa dig att veta var du ska jobba. Försök hålla aktiveringen i ungefär 5-10 sekunder för att sedan slappna av. Det ska vara en mjuk aktivering av musklerna med ungefär 20-30 % av din kapacitet. Byt sedan sida och upprepa ett par gånger. Den här typen av magaktivering kan du också göra sittande, ryggliggande, magliggande, stående och stående på alla fyra.

    Om du försöker spänna musklerna och ingenting händer behöver du inte känna oro, det är fullt normalt att det kan vara svårt att veta var och hur man ska ta i. Nervsignalerna kommer behöva tid för att hitta den där kopplingen igen efter graviditeten. Kom ihåg att ha tålamod och var snäll mot dig själv – tids nog kommer du hitta det.

    När man väl hittar kontakten med de inre magmusklerna, hur stärker man dom?

    Genom att steg för steg öka belastningen. Det kan till exempel handla om att hålla aktiveringen längre, men också genom att öka svårighetsgraden. Till exempel börja röra på armar och ben under aktivering. 

    En bra övning att starta med är att ligga på rygg med fötterna uppdragna mot rumpan och ha lätt svank. Aktivera magen och sträck ut ett ben i taget längs med golvet och dra dem sedan tillbaka, långsamt. Byt till det andra benet och håll hela tiden kvar aktiveringen i magen. Upprepa ett par gånger, så många som du känner att du klarar av utan att tappa kontakten.

    Hur ofta bör man träna bäckenbotten och de inre magmusklerna?

    Att ge dig själv lite omtanke behöver inte handla om så mycket tid eller särskilt stor insats. Däremot är kontinuiteten A och O, inte minst för att signalera till dig själv att den här stunden är viktig, för att du tar hand om dig själv! Du kan ta ett par minuter varje dag eller så ofta som dina förutsättningar tillåter dig.

    Så hjälper Vibes dig att stärka kroppen efter förlossningen

    Hos Vibes hittar du träningsprogrammet “Mama Vibes” med allt du behöver för att stärka upp kroppen säkert efter graviditet och förlossning. Programmet är uppdelat i 4 nivåer. Nivå 1, som du kan börja med direkt efter förlossningen innehåller korta pass med bäckenbottenknip, magaktivering, rörlighet och yoga. Du behöver inga träningskläder och du kan utföra övningarna när som helst, var som helst. I nivå 2, 3 och 4 blir träningen mer ansträngande och det kan vara skönt att byta om. Bli medlem hos Vibes idag och få tillgång till trygg guidning tiden efter din förlossning.

    baby-journey app

    You may also be interested in

    • 8 tips for getting into labour

      In the final stages of pregnancy, it can feel like time is moving at a snail's pace and the longing for baby is immense. So it's perhaps not surprising that there are a plethora of housewife tricks to get you into labour (even though...
    • 7 sure signs that birth is near

      The third trimester is tough in many ways, not least when it comes to patience. The uncertainty of when you will meet the little guy is very challenging! The truth is that we don't know why childbirth starts or exactly when,...
    • Getting your child to sleep in their own bed

      How do you get your baby to fall asleep, not wake up at night and when is it time for your baby to sleep in their own bed? Baby Journey tells you how to get your baby to sleep in their own bed! There are different...
    • Guide: how to take out pregnancy insurance

      Sponsored by Länsförsäkringar Taking out pregnancy insurance is something all pregnant women should do! And preferably as early as possible in the pregnancy as it must be taken out in order to be entitled to compensation if something unpredictable happens. Insurance can...
    • Sex life after childbirth

      Many pregnant women wonder when it is okay to have sex after giving birth. For some, it happens quickly and for others it takes longer. Having a baby is a big adjustment, and it is not at all uncommon for...
    • Exercising after childbirth: trimester four

      When you decide to start exercising after giving birth is entirely up to you. Recovery after pregnancy and childbirth is highly individual! Before you take the step to start activating your body again, it can be good to define what is meant...
    • Everything you need to know about buckwheat

      Are you ready to give birth? A bucket sweep is a way to help your body speed up the start of your labor - in a completely natural way! Is it really possible, you might ask? It is, but you will need to...
    • What is pelvic pain? - All about pelvic pain

      Pelvic pain during pregnancy is a common occurrence. When healthcare professionals talk about pelvic pain, they refer to it as pelvic pain or pelvic floor pain. So, what does laminitis feel like? When you're pregnant, your body's joints become more mobile, which is...
    • Pelvic floor exercise for pregnant women - Good exercises

      Have you experienced pelvic pain during your pregnancy? Pelvic pain is common but can be very painful and prevent you from living a normal life. However, there are exercises and pelvic floor exercises that can help relieve your pelvic pain during pregnancy...
    • High blood pressure = Hypertension

      During pregnancy, there is a risk of high blood pressure and organ damage, known as pre-eclampsia. In this article, we review and describe what preeclampsia is. High blood pressure (hypertension) during pregnancy occurs in Sweden in about eight...

      Artillerigatan 16

      114 52 Stockholm

      Baby Journey

      Terms

      Download our app!

      download in the appstore

      Copyright © Baby Journey

      Copyright © Baby Journey

      Mobile footer