Sponsrat av Vibes

Mammaträning handlar om att bygga upp kroppen igen från grunden, inifrån och ut. I början handlar det om återhämtning och att hitta kontakt med bäckenbotten och de djupa magmusklerna, som blivit uttöjda under graviditet och förlossning. Steg för steg kan du lägga på mer belastning tills du kan göra det du vill göra, som att bära och leka med barnen, hoppa, springa och lyfta tungt.

Efter förlossningen är det viktigt att inte glömma bort sig själv i allt det nya som en liten bebis innebär. Kroppen har genomgått någonting otroligt påfrestande, så återhämtningen och läkningen av din kropp ÄR viktig. Genom att stärka din bäckenbotten och hitta aktiveringen av de djupa magmusklerna igen kan du hjälpa återhämtningen på traven och hitta stödet som bär dig genom vardagen. I den här artikeln ger Vibes dig all kunskap och verktygen du behöver för att göra exakt det!

När kan jag börja träna efter förlossningen, och hur?

Du kan starta direkt på BB om du känner dig ivrig, men lyssna på kroppen och börja när du känner dig redo. Det viktiga är att börja med rätt saker, att hitta knipet och lyftet i bäckenbotten samt aktiveringen i de djupa magmusklerna. Och här snackar vi korta “träningspass” på 2-3 minuter. Du behöver inte byta om utan kan köra i dina vanliga kläder när du ammar, ligger i sängen eller borstar tänderna. Du behöver inte vara orolig för att börja för tidigt, den här typen av aktivering hjälper till med cirkulationen och kan påskynda läkning och återhämtning.

Varför ska jag träna de djupa magmusklerna och bäckenbotten?

Efter förlossningen är huden, bukhinnan och de inre magmusklerna uttöjda och de yttre magmusklerna har delat på sig. Det kan göra att du känner dig lite vobblig och ostabil i mittpartiet och det kan kännas svårt att hitta magstödet den första tiden, till exempel när du försöker resa dig från liggande.

Även bäckenbottenplattan är uttöjd, den kan tänjas ut så mycket som tre gånger sin egen längd under graviditeten. Därför kan det vara svårt att hitta knipet och det kan kännas tungt nertill, då bäckenbotten har som uppgift att hålla alla organ uppe. En stark och balanserad inre muskelcylinder (man kan tänka att bäckenbotten är golvet, de djupa magmusklerna och ryggmusklerna är väggarna och diafragman är taket) stabiliserar bäckenet och ryggraden och hjälper dig till en bra hållning. Det i sin tur gör att du kan använda hela din kropp optimalt, slippa ryggont och andra komplikationer. 

Hur hittar man knipet?

Det finns ett par visualiseringar att ta till för att lättare hitta knipet i bäckenbotten. Du kan till exempel föreställa dig att du kissar och kniper av kisstrålen, eller se bäckenbottenplattan som en servett som du tar tag i på mitten och lyfter upp. Öva lite, men ofta, så hittar du snart knipet. 

Hur hittar man kontakten med de djupa magmusklerna igen?

Det handlar inte om att dra på sig träningskläder och göra situps, träningen innebär snarare att hitta det där magstödet genom mjuka, enkla magaktiveringar. 

Ett sätt att hitta magaktiveringen kan vara i sidliggande. Börja med att aktivera bäckenbotten, dra sedan mjukt ihop magen från sida till sida till en punkt under naveln, sedan hela vägen upp till bröstkorgen. Genom att sätta händerna på insidan av höftbenen kan du känna att magen aktiveras. Det kan också hjälpa dig att veta var du ska jobba. Försök hålla aktiveringen i ungefär 5-10 sekunder för att sedan slappna av. Det ska vara en mjuk aktivering av musklerna med ungefär 20-30 % av din kapacitet. Byt sedan sida och upprepa ett par gånger. Den här typen av magaktivering kan du också göra sittande, ryggliggande, magliggande, stående och stående på alla fyra.

Om du försöker spänna musklerna och ingenting händer behöver du inte känna oro, det är fullt normalt att det kan vara svårt att veta var och hur man ska ta i. Nervsignalerna kommer behöva tid för att hitta den där kopplingen igen efter graviditeten. Kom ihåg att ha tålamod och var snäll mot dig själv – tids nog kommer du hitta det.

När man väl hittar kontakten med de inre magmusklerna, hur stärker man dom?

Genom att steg för steg öka belastningen. Det kan till exempel handla om att hålla aktiveringen längre, men också genom att öka svårighetsgraden. Till exempel börja röra på armar och ben under aktivering. 

En bra övning att starta med är att ligga på rygg med fötterna uppdragna mot rumpan och ha lätt svank. Aktivera magen och sträck ut ett ben i taget längs med golvet och dra dem sedan tillbaka, långsamt. Byt till det andra benet och håll hela tiden kvar aktiveringen i magen. Upprepa ett par gånger, så många som du känner att du klarar av utan att tappa kontakten.

Hur ofta bör man träna bäckenbotten och de inre magmusklerna?

Att ge dig själv lite omtanke behöver inte handla om så mycket tid eller särskilt stor insats. Däremot är kontinuiteten A och O, inte minst för att signalera till dig själv att den här stunden är viktig, för att du tar hand om dig själv! Du kan ta ett par minuter varje dag eller så ofta som dina förutsättningar tillåter dig.

Så hjälper Vibes dig att stärka kroppen efter förlossningen

Hos Vibes hittar du träningsprogrammet “Mama Vibes” med allt du behöver för att stärka upp kroppen säkert efter graviditet och förlossning. Programmet är uppdelat i 4 nivåer. Nivå 1, som du kan börja med direkt efter förlossningen innehåller korta pass med bäckenbottenknip, magaktivering, rörlighet och yoga. Du behöver inga träningskläder och du kan utföra övningarna när som helst, var som helst. I nivå 2, 3 och 4 blir träningen mer ansträngande och det kan vara skönt att byta om. Bli medlem hos Vibes idag och få tillgång till trygg guidning tiden efter din förlossning.